Trekking in estate: come evitare la disidratazione e cosa bere davvero

L’estate in montagna è fatta di panorami mozzafiato, cieli limpidi, profumo di bosco e sentieri assolati. Ma è anche la stagione in cui il corpo viene messo a dura prova, soprattutto a causa delle temperature più alte e dell’esposizione al sole.
Quando cammini con lo zaino sulle spalle, a quote variabili e sotto il sole, il rischio maggiore non è solo la fatica… ma la disidratazione.

In questo articolo scopriamo come riconoscerla, prevenirla e gestirla, e quali bevande sono davvero efficaci per restare idratati senza appesantirsi.

Perché la disidratazione è così pericolosa durante il trekking

Prevenire è la chiave: quanto bere durante un'escursione estiva?

La quantità dipende da molti fattori: durata del trekking, intensità, altitudine, temperatura, sudorazione personale.
Una regola generale: bere 400–600 ml ogni ora di cammino attivo, anche se non si avverte sete.

Meglio bere spesso, a piccoli sorsi

Il corpo assorbe meglio l’acqua se viene introdotta gradualmente. Evita di arrivare al punto di sentire sete intensa: è già un segnale di disidratazione in atto.

Cosa bere davvero durante un trekking estivo?

Non tutte le bevande sono uguali. Alcune idratano in profondità, altre rischiano di peggiorare la situazione. Ecco cosa preferire (e cosa evitare):

Acqua naturale (fredda ma non ghiacciata)

• L’ideale. Meglio se di sorgente, a temperatura ambiente o leggermente fresca.
• Evita il rischio di congestione da acqua troppo fredda.

Porta una borraccia termica per mantenerla fresca più a lungo.

Acqua con limone e un pizzico di sale integrale

• Un’alternativa naturale alle bevande isotoniche industriali.
• Il limone apporta vitamina C e rinfresca, il sale reintegra sodio e minerali.

Bevande isotoniche naturali (fatte in casa)

• Puoi prepararle con acqua, succo d’arancia, un cucchiaino di miele e un pizzico di sale.
• Più leggere delle versioni commerciali, senza coloranti o zuccheri raffinati.

Tè freddo (non zuccherato)

• Ottimo se preparato con tè verde o rooibos: dissetanti, antiossidanti e leggermente stimolanti.
• Evita tè troppo concentrati o zuccherati.

Da evitare o limitare:

• Bevande energetiche industriali con caffeina e zuccheri aggiunti: possono disidratare.
• Caffè e alcolici: stimolano la diuresi e favoriscono la perdita di liquidi.
• Bibite gassate o troppo fredde: rischiano di appesantire e rallentare la digestione.

Quanto portare nello zaino?

Idratazione + sali minerali = la combo perfetta

Durante il trekking perdi non solo acqua, ma anche sodio, potassio, magnesio.
Per questo è utile alternare l’acqua semplice a liquidi con sali minerali, soprattutto se:

• Sudi molto
• L’escursione è lunga o in alta quota
• È una giornata molto calda

In commercio esistono integratori naturali in polvere da sciogliere in borraccia, oppure puoi optare per versioni casalinghe con frutta, miele e sale marino integrale.

Cibi che aiutano a idratarsi (e a resistere più a lungo)

L’idratazione non passa solo dai liquidi: anche il cibo può diventare un prezioso alleato, soprattutto durante le escursioni estive.
Alcuni alimenti, infatti, contengono un’elevata percentuale di acqua e sono ricchi di sali minerali e zuccheri naturali che favoriscono l’assorbimento dei liquidi.

Frutta fresca: energia naturale con alta idratazione

La frutta estiva è perfetta per reintegrare liquidi e zuccheri “buoni” senza appesantire:

• Mele: croccanti e resistenti al caldo, contengono circa l’85% di acqua e sono ideali da portare nello zaino.
• Arance o spicchi di mandarino: spremute o già sbucciate, idratano e forniscono vitamina C.
• Albicocche fresche: leggere, digeribili, ottima fonte di potassio.
• Anguria o melone: da tagliare in cubetti e conservare in un contenitore termico: sono composti per oltre il 90% di acqua!

Consiglio: per evitare che la frutta si rovini, scegli contenitori in silicone o inox, resistenti e termici, e portala in cima allo zaino per evitare schiacciamenti.

Barrette intelligenti: energia che trattiene i liquidi

Durante sforzi prolungati, serve anche energia. Le barrette a base di frutta secca, semi oleosi e miele non solo danno energia costante, ma aiutano anche a trattenere i liquidi nei tessuti grazie al potassio, magnesio e agli zuccheri naturali.

•  Scegli barrette artigianali o autoprodotte, evitando quelle industriali piene di zuccheri raffinati. Un’idea: noci, datteri, semi di zucca, fiocchi d’avena e miele.
•  Oppure prova le energy ball fatte in casa, da preparare con uvetta, mandorle e un cucchiaino di olio di cocco.

Altri consigli pratici per non disidratarsi

Scegli la borraccia giusta (e funzionale al percorso)

Una borraccia termica in acciaio inox mantiene l’acqua fresca per ore, ed è ideale per escursioni sotto il sole.
Per chi affronta trekking più lunghi o ha bisogno di bere frequentemente senza fermarsi, la sacca idrica con tubo (tipo Camelbak) è comodissima: permette di sorseggiare mentre cammini, mantenendo costante l’idratazione.

Bonus: Alcuni zaini da trekking includono lo scomparto per la sacca idrica già integrato.

Copri la testa (sempre!)

Un colpo di sole può compromettere l’intera escursione, portando a stanchezza e disidratazione accelerata.
Porta sempre un cappello leggero, traspirante e con visiera. In alternativa, una fascia in microfibra protegge anche collo e fronte dal sole diretto.

Nei tratti scoperti e in quota, il cappello può fare la differenza tra un’escursione piacevole e un malessere da calore.

Evita le ore più calde (se puoi)

Nelle giornate estive, programmare la partenza presto al mattino o nelle ultime ore del pomeriggio è una mossa intelligente.
Tra le 11:30 e le 16:00, le temperature raggiungono il picco e il rischio di disidratazione aumenta notevolmente.

Se ti trovi già sul sentiero in quelle ore, cerca zone ombreggiate per una sosta e bevi anche se non hai sete.

Proteggi la pelle: il sudore non basta

Una pelle scottata dal sole non solo è dolorosa, ma aumenta la perdita di liquidi e l'infiammazione sistemica.
Usa una crema solare ad alta protezione e idratanti post-sole naturali alla fine dell’escursione (aloe, calendula o burro di karité).

Una pelle idratata è una pelle che “respira” meglio, regola meglio la temperatura e mantiene i liquidi interni.

Idratazione e ambiente: scegli soluzioni sostenibili

Checklist finale per escursioni estive ben idratate

• 2–3 litri d’acqua o bevande naturali
• Borraccia termica o sacca idrica
• Frutta e snack idratanti
• Cappello + occhiali da sole
• Crema solare + maglietta traspirante
• Integratori naturali salini (facoltativi)
• Info su fonti d’acqua lungo il percorso

In cammino con consapevolezza

Camminare in estate è un’esperienza intensa: ogni passo nella natura regala energia, ma è anche una sfida per il corpo. Idratarsi bene non è solo una buona abitudine, è una forma di rispetto verso sé stessi e verso l’ambiente.

Ascolta il tuo corpo, osserva il tuo respiro, e ricorda che l’acqua è il tuo miglior alleato per affrontare ogni sentiero con lucidità, forza e leggerezza.