Trekking e Diabete: consigli per una pratica sicura ed efficace

Il trekking è una delle attività fisiche più amate da chi desidera unire esercizio fisico e contatto con la natura. Tuttavia, per le persone affette da diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, è essenziale affrontare questa pratica con una pianificazione attenta per garantire la sicurezza e massimizzare i benefici.

L’attività fisica è riconosciuta come uno dei pilastri fondamentali nella gestione del diabete. Numerosi studi scientifici dimostrano che il movimento regolare contribuisce significativamente a migliorare la sensibilità all’insulina, un elemento fondamentale per mantenere livelli glicemici stabili e prevenire i picchi iperglicemici. La pratica costante dell’esercizio fisico, come il trekking, non solo favorisce il controllo glicemico, ma aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare complicanze croniche, in particolare le patologie cardiovascolari, che rappresentano una delle principali cause di mortalità tra le persone con diabete.

Nel caso del diabete di tipo 2, l’attività fisica ha dimostrato un impatto particolarmente positivo, facilitando il mantenimento di un peso corporeo adeguato e contribuendo a ridurre la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo. La camminata regolare o il trekking promuovono il consumo energetico e migliorano la capacità aerobica, un aspetto fondamentale per la salute generale. L'esercizio, inoltre, aiuta a migliorare la composizione corporea, riducendo il grasso viscerale che è strettamente legato all’insulino-resistenza.

Un ulteriore beneficio dell’attività fisica è l’impatto positivo sul benessere mentale. Praticare regolarmente il trekking in ambienti naturali favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che inducono una sensazione di benessere e contribuiscono a ridurre lo stress e l’ansia, spesso presenti nei pazienti diabetici. Questo beneficio psicologico si traduce in una maggiore aderenza al piano terapeutico e in una migliore gestione complessiva della patologia.
 

Prima di intraprendere un’attività di trekking, è cruciale misurare la glicemia. Se i valori sono inferiori a 100 mg/dl, è consigliabile assumere carboidrati semplici, come un frutto o un succo di frutta, e ripetere la misurazione dopo 15 minuti. Questo accorgimento aiuta a prevenire episodi di ipoglicemia durante l’attività, garantendo un adeguato apporto energetico iniziale. Al contrario, se la glicemia supera i 250 mg/dl, è essenziale controllare la presenza di chetoni nelle urine. La presenza di chetoni indica un rischio di chetoacidosi, e in tal caso l'attività deve essere posticipata fino al ripristino di condizioni glicemiche più sicure.
Durante il trekking, il monitoraggio della glicemia deve essere continuo, soprattutto in caso di sforzo prolungato o se l’attività si svolge in ambienti montani o climi rigidi. Gli sbalzi glicemici possono manifestarsi con sintomi come affaticamento inspiegato, sudorazione intensa, palpitazioni, vertigini o un senso improvviso di fame. In questi casi, è necessario fermarsi immediatamente e assumere 15 grammi di carboidrati a rapido assorbimento, come una bevanda zuccherata, una barretta energetica o compresse di glucosio. Dopo 15 minuti, la glicemia va ricontrollata per valutare se i livelli sono tornati nella norma. Qualora la glicemia rimanga bassa, è opportuno ripetere l'assunzione di carboidrati e consultare un professionista se necessario.

Per le persone con diabete, l’utilizzo di dispositivi di monitoraggio continuo del glucosio (CGM) può essere un valido supporto durante le attività prolungate. Questi strumenti forniscono letture in tempo reale, consentendo un controllo più preciso e tempestivo dei livelli glicemici, riducendo il rischio di episodi ipoglicemici o iperglicemici.
 

È fondamentale consumare un pasto bilanciato contenente carboidrati integrali circa due ore prima dell’escursione per assicurare un rilascio costante di energia. Questo pasto dovrebbe includere una combinazione di carboidrati complessi e proteine magre, che aiutano a mantenere i livelli di glicemia stabili e forniscono energia a lungo termine. Fonti ideali possono essere pasta integrale con verdure, riso integrale con legumi o un panino integrale con pollo o tofu.

Durante l’attività, è importante avere a disposizione snack pratici e ricchi di carboidrati semplici e complessi per prevenire crisi ipoglicemiche. Frutta fresca, barrette energetiche a base di cereali e frutta secca, o pane integrale con un velo di marmellata sono ottime opzioni per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro valori normali.

Dopo l'attività, la sensibilità all’insulina può aumentare, il che espone il corpo al rischio di ipoglicemia per diverse ore. Per evitare episodi di ipoglicemia post-esercizio, è consigliabile consumare uno spuntino composto da carboidrati e proteine, come yogurt greco con frutta, una banana con burro di arachidi o crackers integrali con formaggio magro. Questo aiuta a stabilizzare i livelli glicemici e a favorire un recupero ottimale. Inoltre, il monitoraggio continuo della glicemia nelle ore successive all’esercizio è essenziale per rilevare e correggere tempestivamente eventuali fluttuazioni.
 

Mantenere un’adeguata idratazione è essenziale, specialmente in ambienti montani, dove l’aria rarefatta e secca può intensificare la perdita di liquidi anche senza una sudorazione evidente. Un apporto regolare di liquidi aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e a prevenire la disidratazione, un fattore che può influire negativamente sulla regolazione della glicemia e sul benessere generale durante l'attività fisica.

La conservazione dell’insulina durante le attività all’aperto è altrettanto importante. In alta montagna, le temperature rigide possono congelare l’insulina, mentre in estate il calore eccessivo può comprometterne l’efficacia. Utilizzare appositi contenitori termici è una buona pratica per proteggere questo presidio terapeutico.
 

Per le persone con diabete di tipo 1, la gestione delle dosi di insulina è fondamentale, poiché il fabbisogno energetico aumenta durante l’attività fisica, rendendo necessario un attento monitoraggio e aggiustamento delle dosi. L’obiettivo è evitare episodi di ipoglicemia, che possono verificarsi sia durante che dopo l’esercizio. È consigliabile discutere con un diabetologo per pianificare la terapia insulinica, considerando l’intensità e la durata dell’attività. Durante il trekking, è utile portare con sé fonti di carboidrati a rapido assorbimento per intervenire tempestivamente in caso di calo glicemico. A questo scopo l’uso di dispositivi di monitoraggio continuo del glucosio (CGM) può facilitare il controllo dei livelli glicemici con maggiore sicurezza e serenità.

Per le persone con diabete di tipo 2, il trekking è altamente consigliato come parte integrante di uno stile di vita attivo e salutare, soprattutto nei primi anni dopo la diagnosi, quando le complicanze sono meno frequenti. L’attività fisica contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina e favorisce il controllo del peso corporeo. Gli anziani autosufficienti possono trarre grande beneficio da un’attività moderata e regolare, purché la pianificazione sia personalizzata in base alle loro condizioni fisiche e a eventuali altre patologie croniche. È importante includere brevi sessioni di cammino a passo veloce, come 3 minuti ogni 30 minuti di sedentarietà, per ridurre la glicemia e stimolare il metabolismo. Consultare periodicamente un professionista della salute permette di monitorare progressi e adattare il piano di esercizio alle esigenze specifiche.
 

Uno studio congiunto di AMD-SID-SISMES (Associazione Medici Diabetologi-AMD; Società Italiana di Diabetologia-SID; Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive-SISMES) ha identificato dodici regole fondamentali per rendere il camminare un’attività altamente efficace nel controllo della glicemia. Le 12 conclusioni e raccomandazioni degli esperti per “camminare contro il diabete”.

1. Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2: è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare è alla portata di tutti.

2. Il camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2: favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio.

3. Camminare migliora la fitness cardiorespiratoria delle persone con diabete di tipo 2.

4. Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare.

5. Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli.

6. Ma anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali.

7. L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un minuto di camminata veloce a un minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua.

8. Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata, perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo.

9. Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare.

10. Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi postprandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci anti-diabete e l’attività fisica.

11. Per interrompere la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, andrebbero prescritti dei brevi periodi di camminata a passo veloce (per esempio, 3 minuti ogni 30 minuti passati seduti) che hanno un effetto favorevole sul controllo della glicemia.

12. La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.

Tra queste, spiccano per importanza la pratica regolare e l’adozione di tecniche specifiche, come l’interval training, che prevede l’alternanza di camminata veloce e lenta, dimostratasi più efficace rispetto alla camminata continua, poiché stimola la risposta cardiorespiratoria e ottimizza il controllo glicemico.

Il Nordic walking rappresenta una variante potenziata del trekking, in quanto coinvolge non solo le gambe ma anche la parte superiore del corpo, grazie all’uso dei bastoncini. Questa tecnica aumenta l’impegno muscolare totale e migliora la fitness cardiorespiratoria, potenziando l’effetto di consumo calorico e migliorando l’efficienza metabolica. Inoltre, il coinvolgimento della parte superiore del corpo contribuisce a migliorare la postura e a ridurre l’impatto sulle articolazioni, rendendo il Nordic walking particolarmente vantaggioso per persone con limitazioni articolari o per coloro che cercano un’attività più completa.

Raccomandazioni finali
 

L’attività fisica rappresenta un elemento chiave nella gestione del diabete, contribuendo non solo al controllo metabolico, ma anche al benessere psicologico. Pianificare le escursioni, monitorare costantemente la glicemia e mantenere una buona idratazione sono aspetti imprescindibili per vivere l’esperienza del trekking in sicurezza. Al di là di questi consigli generali, è sempre opportuno rivolgersi ad un diabetologo professionista per una valutazione personalizzata e ritagliata sulle necessità e condizioni psicofisiche della persona.